Os Benefícios do Exercício na Função Cognitiva

O Exercício estimula o poder do cérebro. 

O nosso corpo não foi desenhado para estarmos sentados a trabalhar numa secretária durante 8 horas. Desde uma perspetiva evolutiva, os nossos cérebros desenvolveram-se enquanto andamos à procura de comida, de abrigo, a atravessar rios ou a fugir dos leões e outros animais. Está comprovado que aqueles que fazem exercício com regularidade superam a comunidade sedentária na memória de longo prazo, no raciocínio, na atenção e na solução de problemas.

Os cientistas estimam que os nossos antepassados caminhavam à volta de 10-20 quilómetros por dia! Isto significa que os nossos cérebros desenvolveram-se quando estávamos em movimento e não quando estávamos sentados. Para chegar a estas conclusões os investigadores mediram o poder do cérebro de uma população sedentária, prescreveram exercício e depois reexaminaram os efeitos do exercício no seu cérebro. Ou seja, eles descobriram que quando as pessoas sedentárias fizeram um programa de exercício aeróbico, com uma duração mínima de 4 meses, as suas capacidades cognitivas melhoraram.

Aconteceu o mesmo com as crianças em idade escolar. Num estudo recente, as crianças que correram 30 minutos 2 ou 3 vezes por semana, durante um período de 12 semanas, melhoraram significativamente o seu rendimento cognitivo. Quando compararam os resultados com aquelas crianças que desistiram, os investigadores descobriram que havia uma relação direta entre aquelas que faziam exercício físico e aquelas que melhoraram as suas capacidades nos testes.

 

Que tipo de exercício é melhor? Quanto tempo?

Surpreendentemente, depois de anos e anos de investigação em populações idosas parece que nem é necessário fazer muito exercício para podermos ver alguns benefícios. Tal como tudo na vida, a quantidade não é a solução. Se tudo o que faz é caminhar várias vezes por semana, o cérebro vai beneficiar. No laboratório, descobriram que fazer 30 minutos de exercício aeróbico 2-3 vezes por semana já é suficiente para haver alguns benefícios. E, mais importante, se acrescer a isto treino de força, os benefícios são bastante superiores (partindo do principio que o programa é adequado, como é óbvio). Atenção, os estudos falam de exercício aeróbico e normalmente as pessoas associam isto ao jogging ou às caminhadas, lembre-se também que nadar, andar de bicicleta ou fazer qualquer tipo de treino em circuito também podem ser formas de exercício aeróbico. O importante é que faça alguma coisa.

Então, se calhar, o exercício pode prevenir o aparecimento de doenças cognitivas?

Através de várias experiências efetuadas em todo o Mundo, com milhares de pessoas, os resultados são claros. O seu risco de vida para Demência é literalmente reduzido para metade e para Alzheimer o efeito é ainda superior – o exercício aeróbico baixa as probabilidades de contrair esta doença em mais de 60%. A chave é fazer algum tipo de exercício (não necessariamente aeróbico) pelo menos duas vezes por semana para conseguir o benefício. Se além disso, caminhar 20 minutos por dia, pode reduzir para mais de metade o risco de ter um Acidente Vascular Verebral (AVC) – uma das causas mais comuns na população idosa e cada vez mais recorrente em pessoas mais novas.

Muitos trabalhos sugerem que a atividade física pode afetar de forma poderosa o curso deste tipo de doenças. E pensa-se que isto acontece porque o exercício regula a libertação de três neurotransmissores, que estão comumente associados à preservação da nossa saúde mental: serotonina, dopamina e norepinefrina. Embora o exercício não possa substituir o tratamento psiquiátrico (ainda que seja o único “medicamento” que não causa efeitos secundários), o papel que o exercício tem na forma como nos sentimos é tão pronunciado que alguns psiquiatras (os que veem para além das drogas) começaram a recomendar um programa de atividade física em paralelo com o tratamento convencional. Tanto para a depressão como para a ansiedade, o exercício é muito eficaz para ajudar as pessoas a combater estes problemas.

Ok, já percebi que o exercício é bom para o desenvolvimento do cérebro mas…como é que isso acontece?

O cérebro, tal como todos os músculos e órgãos, é um tecido e a sua função diminui com a subutilização e com a idade. A partir dos 30 anos, a maior parte de nós perde cerca de 1% do volume do hipocampo, uma região do cérebro fundamental no desenvolvimento da memória e da aprendizagem.

O exercício parece fazer abrandar ou reverter este processo, tal como acontece com os nossos músculos. Antigamente pensava-se que nascíamos e morríamos com um determinado número de células no cérebro, mas a partir de várias descobertas nos anos 90 descobriu-se que é possível fazer crescer novas células e formar novas ligações através de um processo chamado neurogénese. Segundo as últimas investigações em neurociência e parafraseando o Prof. John Ratey da Harvard Medical School, “não há nada melhor que o exercício para estimular a criação de células novas.” Ou seja, quando pensamos / aprendemos formam-se novas células, mas quando fazemos exercício, formam-se muito mais células.

Ainda não é totalmente claro como isto acontece, o que se sabe é que a nível molecular, vários estudos efetuados em ratos indicam que o exercício estimula um dos fatores de crescimento mais poderosos do cérebro, o Factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (em inglês Brain Derived Neurotrophic Factor ou BDNF), uma substância que fortalece as ligações entre as células e que estimula a neurogénese, i.e, a formação de células novas no cérebro. Pense no BDNF como um fertilizante que vai ajudar os nossos neurónios a se desenvolver.

Apesar dos cientistas não conseguirem determinar efeitos similares nos nossos cérebros e admitirem que pode haver outras explicações para aquilo que acontece no nosso hipocampo quando fazemos exercício, eles descobriram que a percentagem de BDNF aumenta na corrente sanguínea após a realização de uma sessão de treino. Boas notícias para quem anda a treinar!

Conclusão

Se fizer uma busca rápida sobre os benefícios associados ao exercício vai verificar que o exercício fortalece os músculos e os ossos, previne o desenvolvimento de mais de uma dezena de cancros e de outras doenças cognitivas, fortalece o sistema imunitário, melhora o perfil lipídico no sangue reduzindo o risco de diabetes e de doença cardíaca, reduz os efeitos tóxicos do stress, melhora a nossa saúde cardiovascular, ajuda a melhorar a composição corporal, aumenta a autoestima, melhora a forma como nos sentimos, etc.

Além disto, está também provado que o exercício melhora a nossa capacidade intelectual. Portanto, cortar no exercício físico – a melhor atividade que existe para melhorar o rendimento cognitivo – para ter melhores notas é a mesma coisa que tentar perder massa gorda sem ligar à alimentação. Ou seja, não faz sentido!

Grande parte dos estudos que têm sido efetuados neste âmbito (relação exercício vs. desenvolvimento do cérebro) têm visado protocolos de exercício aeróbico, possivelmente por influência das recomendações das principais organizações mundiais de saúde e por ser mais facilmente aplicável. Portanto, não é claro que a atividade tenha que ser obrigatoriamente aeróbica para podermos ver estes benefícios, um número limitado de estudos nos últimos anos identificou melhorias cognitivas entre pessoas mais velhas que apenas levantaram pesos. Na verdade, os benefícios do treino de força são imensos e como tal essa é outra das evidências que vou apresentar numa próxima oportunidade.

Recomendações

Com base naquilo que vimos e de forma a potenciar os efeitos do exercício no desenvolvimento do nosso cérebro, recomendo o seguinte:

1. Caminhe pelo menos 20 minutos por dia.

2. Se tem que trabalhar sentado oito horas por dia, levante-se de hora a hora, faça uns alongamentos e de vez em quando faça 5-10 flexões ou agachamentos. O seu corpo e cérebro vão agradecer.

3. Treine de forma inteligente 2-3 vezes por semana, entre 30 a 60 minutos. De forma inteligente significa não fazer apenas treino na passadeira e nas máquinas e pensar que treinou bem. Faça treino de mobilidade, de activação dos glúteos e core, de força, de potência e de desenvolvimento dos sistemas de energia.

4. De acordo com as últimas investigações em neurociência, não é muito boa ideia faltar às aulas de Educação Física ou ao desporto que praticam no Clube para ter melhores notas. Se tem filhos e pensa que isto pode ser a solução, talvez deva reconsiderar. Os neurocientistas devem saber o que dizem.

5. Se é empresário ou ocupa um cargo de diretor de uma empresa, se calhar é boa ideia estimular a prática de exercício físico durante o horário de trabalho como uma forma eficaz de aumentar a produtividade dos seus colaboradores e de prevenir baixas por doença.

Se já chegaram ao fim do post, agora é a melhor altura para fazer umas flexões ou agachamentos para ficarem ainda mais inteligentes :).

Até breve!

10 Hormonas Essenciais na Perda de Massa Gorda

1. Grelina

A grelina é uma hormona produzida pelo nosso estômago e é a tal que envia o sinal ao nosso cérebro a dizer que estamos com fome. Reduzindo as calorias, numa tentativa de perder peso, causa um aumento na grelina. Mesmo após 12 meses a fazer uma dieta baixa em calorias, os estudos dizem-nos que os níveis desta hormona mantêm-se elevados. Por outras palavras, o seu corpo nunca se vai adaptar a comer menos! Reduzir as calorias não é a solução porque o seu cérebro vai estar sempre a receber a mensagem que está com fome. Esta é a razão pela qual as dietas com este tipo de abordagem não são bem-sucedidas. Podem ajudar a melhorar no curto prazo mas não são sustentáveis no longo prazo.

Além disto, é importante notar que o stress e a privação de sono estão associados a um aumento da grelina.

Qual a fórmula para diminuir os níveis de grelina? Exercício intenso e sono adequado.

2. Leptina

A leptina é uma hormona produzida pelas células gordas e pelas células que revestem a parede do estômago. Esta hormona interage com o nosso cérebro regulando o nosso apetite e metabolismo, ou seja, esta é a hormona que nos diz a quantidade de “gasolina” que temos no corpo e quando estamos saciados. Quanto mais massa gorda temos, mais leptina o nosso corpo vai libertar. Uma produção elevada desta hormona não é desejável porque pode causar resistência à leptina, influenciando os sinais de saciedade que chegam ao nosso cérebro. Ou seja, quanto mais massa gorda, maior será a probabilidade de desenvolver resistência à leptina. As consequências começam na obesidade e podem evoluir para o cancro, envelhecimento e degeneração neurológica.

Para maximizar a sensibilidade à leptina, é importante dormir bem, realizar uma dieta rica em antioxidantes dos frutos vermelhos e comer muitas verduras. Perder massa gorda vai também aumentar a sensibilidade à leptina, pelo que quanto mais gordura perdermos, mais eficaz será o sinal de leptina no nosso corpo.

3. Adiponectina

A adiponectina é outra hormona da saciedade mas, ao contrário da leptina, quanto mais magros somos, maior quantidade de adiponectina o nosso corpo vai libertar. Esta hormona (produzida pelo tecido adiposo) aumenta a capacidade dos músculos utilizarem hidratos de carbono para energia, aumenta o metabolismo, aumenta a velocidade de queima de gordura e reduz o apetite.

A adiponectina pode também ajudar a proteger as nossas artérias do stress oxidativo, já que tem um papel fundamental na supressão de distúrbios metabólicos que podem resultar em diabetes tipo 2, obesidade, arteriosclerose e doença do fígado gordo não alcoólico.

Para maximizar os níveis de adiponectina, é importante manter um estilo de vida mais ativo e substituir os hidratos de carbono por gorduras monoinsaturadas (azeite, pera abacate, frutos secos, sementes).

4. Insulina

A insulina é uma hormona produzida pelas células beta do pâncreas e desempenha um papel fundamental no nosso corpo na recuperação do exercício, na formação de tecido muscular, no envelhecimento e na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, quando a ingestão de hidratos de carbono é alta e existe uma produção excessiva de insulina no corpo, verifica-se uma maior dificuldade na queima de gordura. A insulina e os hidratos de carbono estão diretamente relacionados – quanto maior o consumo de hidratos de carbono, maior a produção de insulina e maiores as probabilidades de armazenar gordura.

Para otimizar os níveis de insulina no seu organismo, limite a ingestão de grãos e amidos (batatas, trigo, milho, aveia, centeio, arroz, massa) na sua alimentação e coma a maior parte dos hidratos de carbono das verduras e das frutas.

5. Glucagon

O glucagon é uma hormona produzida pelas células alfa do pâncreas que atua de forma diretamente oposta à insulina. Enquanto a insulina armazena os hidratos de carbono e “constrói” gordura, o glucagon é responsável pela quebra dos hidratos de carbono e gorduras (um processo chamado lipólise), para que o nosso corpo possa utilizá-los(as) como fonte de energia.

A fórmula mais eficaz para melhorar a relação insulina vs. glucagon é através de uma alimentação rica em proteínas e baixa em hidratos de carbono. Ou seja, para melhorar a composição corporal, é fundamental estimular a libertação de glucagon.

6. Colecistoquinina (CCK)

A colecistoquinina é libertada das células dos intestinos sempre que comemos proteína ou gordura. A CCK comunica com o nosso sistema nervoso aumentando os sinais de saciedade, ao mesmo tempo que trabalha com o nosso estômago para tornar o processo de digestão mais lento. O resultado final é: sentimo-nos mais cheios durante mais tempo!

Para otimizar a libertação desta hormona, coma proteína e gordura em cada refeição.

7. Epinefrina (também conhecida como Adrenalina)

Conhecida como a hormona fight or flight (tal como o nosso sistema nervoso simpático), a epinefrina é produzida pelas glândulas suprarrenais potenciando a queima de gordura e a sua libertação sob a forma de energia para o nosso corpo. O exercício é a melhor forma para aumentar a produção desta hormona, principalmente o treino intervalado de intensidade elevada.

8. Hormona do Crescimento

A hormona do crescimento, considerada por muitos como a hormona da juventude, também ajuda com a queima de gordura. Esta hormona é libertada da glândula pituitária anterior e interage com as células gordas, facilitando a quebra de gorduras armazenadas e a sua utilização como fonte de energia.

A hormona do crescimento pode ser aumentada através do treino de força, treino de resistência metabólico, treino intervalado de alta intensidade e do…sono. Para maximizar os efeitos desta hormona, treine de forma inteligente, durma bem e reduza o consumo de álcool.

Importante notar ainda que a hormona do crescimento é importante na formação óssea, tecido conjuntivo e no fortalecimento do sistema imunitário.

9. Cortisol

O cortisol é outra hormona produzida pelas glândulas suprarrenais e é mais comummente conhecida como a “hormona do stress”. A maioria das pessoas pensa que o cortisol é “mau” mas o que é definitivamente mau é o excesso de produção de cortisol, que advém do stress diário que cada um de nós está sujeito. Uma quantidade adequada de cortisol é fundamental para a nossa vida diária e uma deficiência desta hormona pode causar problemas de saúde, inclusivamente a morte.

Porquê que o cortisol é importante? Porque é esta hormona que causa a libertação de glucose e de ácidos gordos do nosso fígado, fornecendo a energia necessária para estarmos alertas e para levarmos a cabo as nossas tarefas diárias. Em condições normais, com um sono adequado e sem stress, os níveis de cortisol estão altos pela manhã e vão baixando ao longo do dia.

 

O cortisol libertado através do stress, da falta de sono e – surpreenda-se! – do treino aeróbico de longa duração, vai aumentar os níveis de açúcar no sangue, potenciando desta forma o aumento de massa gorda, principalmente na zona da cintura.

Como informação extra, tenha em conta que níveis elevados desta hormona podem despoletar o aparecimento de várias doenças, já que as consequências de ter o cortisol alto enfraquece o nosso sistema imunitário, diminui a sensibilidade à insulina, diminui a formação da memória de longo prazo e acelera o envelhecimento.

10. Hormona Peptídea YY (PYY)

A hormona peptídea YY é uma hormona produzida no nosso intestino que reduz a sensação de fome e melhora a sensibilidade do nosso sistema nervoso central à leptina (a tal que nos diz quando estamos cheios).

Para libertar uma maior quantidade de PYY, é fundamental comer mais proteína e gordura (a proteína liberta ainda mais PYY que a gordura). Os hidratos de carbono libertam muito pouca PYY pelo que esta é explicação pela qual o sumo de laranja com cereais ou uma sandes mista com leite ao pequeno-almoço, deixa-o esfomeado poucas horas depois.

Para maximizar a produção desta hormona e elevar o seu metabolismo (isto vai ajudá-lo na perda de massa gorda), coma mais proteína e gordura nas suas refeições.

Conclusão

Se não tem pachorra de perceber os mecanismos fisiológicos que despoletam a perda de massa gorda (e eu percebo que existem muitas outras coisas interessantes…), vou resumir tudo aquilo que vimos neste post da maneira mais simples possível.

A única forma saudável de conseguir perder massa gorda, melhorar a sua composição corporal e viver com melhor qualidade de vida é através da manipulação de três ingredientes chave: Nutrição, Exercício e Sono.

Se controlar estes três ingredientes de forma adequada, as probabilidades de viver melhor aumentam exponencialmente.

Até breve

 

 

As Pontadas Abdominais (Dor de burro)

De uma forma geral, poderemos dizer que existem três tipos diferentes das chamadas pontadas abdominais, também vulgarmente conhecidas pelos corredores como "Dor de burro".

1- O mais conhecido e frequente corresponde a uma insuficiência circulatória aguda. O coração não desempenha completamente a sua tarefa de bomba aspirante face ao esforço físico que lhe é exigido. O sangue venoso bloqueia-se ao nível do fígado ( lado direito do abdómen ) ou no baço (no lado esquerdo), órgãos que, assim congestionados, tornam-se dolorosos.

É esta a famosa "Dor de burro"que, de uma forma geral, ataca todos os jovens nas suas primeiras corridas, os novos amantes da corrida ainda insuficientemente treinados em endurance ou, ainda, e por estranho que pareça, os corredores bem treinados, mas que correm em competição para além das suas possibilidades físicas de momento.

Estas pontadas também costumam aparecer logo no início das corridas, o que é devido a um mau aquecimento, relativo ao esforço que o corredor vai efectuar. Neste caso, o coração não foi acelerado para assegurar o débito sanguíneo exigido por esse mesmo esforço e o atleta em plena corrida, vítima desta pontada, é obrigado a diminuir o seu andamento.

Nestes casos, por vezes, é bastante eficaz intensificar a respiração, insistindo particularmente em numerosas, fortes e prolongadas expirações. No decorrer destas expirações forçadas, pode também pressionar-se fortemente com as mãos o lado dolorido do abdómen, a fim de comprimir o órgão congestionado.

Nada melhor do que prevenir este estado através de um treino bem conduzido e impondo um ritmo de corrida de acordo com as possibilidades de cada um e com o grau de treino já efectuado.



2- O segundo tipo de pontada corresponde a uma dor muscular ou tendinosa dos abdominais ou do diafragma. Esta pontada abdominal traduz-se sempre por uma dor quase idêntica, bem localizada, aparecendo ao fim de certo tempo de corrida e muitas vezes sem qualquer relação com o andamento aplicado.

Trata-se de uma dor inflamatória, de uma tendinite ou de uma velha cicatriz de lesões musculares, motivada por acidente sanguíneo. Com efeito, o corredor que começou a ficar cansado vê o seu teor de ácido láctico aumentar ao nível sanguíneo. Muitas vezes, estes corredores têm por hábito efectuar um tipo de ginástica abdominal incorrecta. Claro que os músculos abdominais exercem uma acção fundamental na corrida ( suportam as vísceras abdominais e possuem uma acção vital no mecanismo respiratório ) e daí a necessidade de os desenvolver correctamente e de uma forma mais ou menos frequente. Contudo, será bom evitar musculá-los numa posição incorrecta ou numa contracção bastante prolongada. A musculação estática favorece, com efeito, as lesões das diferentes componentes músculo-tendinosas.

Para curar este tipo de pontadas abdominais aconselho uma completa interrupção da ginástica abdominal durante um período variável de um a dois meses, seguida de um cauteloso programa de musculação dinâmica, executado em diferentes séries curtas e de uma forma progressiva e tecnicamente correcta.

3- Por último, analisemos o terceiro caso típico de dores abdominais cuja origem é digestiva.

A digestão exige um afluxo sanguíneo ao nível do abdómen, favorecendo, assim, a congestão dos órgãos abdominais. Este caso de dor de burro aparece frequentemente nos corredores que não respeitam a regra das 4 horas exigida pela última grande refeição anterior à corrida. Na realidade, é necessário cerca de 3 a 4 horas para que uma refeição normal seja bem digerida.

A pontada abdominal pode também aparecer sob a forma de uma dor de origem intestina, motivada pela hiperfermentação dos glúcidos ( açucares ) ou hiperputrefacção de carnes no colon direito. Estas pontadas podem normalmente aparecer nos atletas que abusam de féculas ( colite direita ) ou de carnes ( colite esquerda ).

Para as evitar, o ideal será tentar seguir uma dieta equilibrada, que não exclui, no entanto, o regime hiperglúcido dois ou três dias antes de uma corrida importante.

Como se verifica, as causas são várias. O corredor que costuma ter estas dores com frequência deve analisar o problema para tentar descobrir as suas causas. Na maior parte dos casos, penso que o ideal será, o corredor ser o seu próprio médico...

EDUCAÇÃO FÍSICA NAS ESCOLAS

  Atualmente, fico muito contente com o nível de desenvolvimento em várias escolas pelo mundo fora no que diz respeito ao desporto e às atividades que o envolvem. Fico especialmente contente quando a educação física é uma disciplina que faz parte do horário dos alunos e docentes das várias escolas espalhadas pelo mundo fora, uma vez que a educação física só traz vantagens e praticamente nenhuma desvantagem.

 

        As vantagens da prática de desporto nas escolas

 

        Existem imensas vantagens ao praticar educação física nas escolas, tanto pela saúde, pela motivação dos alunos e ainda pelo desenvolvimento do organismo dos seus praticantes. Estudemos as vantagens da prática da educação física. Não deixo de recomendar situações da maior importância.

 

   Tirar partido da motivação dos alunos

 

 

Em várias escolas, a educação física ainda é vista como uma disciplina complementar, como se esta fosse menos importante que matemática por exemplo. No meu tempo, se bem me recordo, nem era uma disciplina que contava para chumbar de ano, mas também era muito difícil conseguir tirar nota negativa em cada trimestre. A maior parte dos alunos não gosta muito de aulas teóricas, vendo a educação física quase sempre como a aula mais fixe, ou mais bacana. Verdade seja dita, que há muito mais espaço para se divertir numa aula de educação física do que numa aula teórica.

Assim, a prática da educação física nas escolas eleva a motivação dos alunos não só para a atividade física, mas para todas as aulas. Mesmo que os alunos se sintam mais cansados no final dos dias que praticaram desporto nas aulas, saem para fora da escola com a ideia que vale a pena ir à escola, porque é divertida. Assim, as aulas de educação física são muito importantes para o desenvolvimento do aluno em todas as disciplinas. É uma disciplina complementar, mas fundamental.

A prática de vários desportos melhora a forma física dos participantes

        É uma verdade cruel que existe muita gente que a única atividade física é ir para o emprego, e vão de carro. A falta de atividade física tem criado problemas de saúde a muita e boa gente, que se preocupa mais em ganhar dinheiro do que cuidar de si mesmo. A educação nas escolas percebeu esse problema e não vai nunca descartar as aulas de educação física do horário dos alunos. A prática de futebol, basquetebol, natação, badminton, andebol, voleibol e outras atividades e modalidades desportivas melhora imenso o organismo nos mais novos e ajuda-os imenso a desenvolver.

        A boa prática desportiva quando somos ainda crianças ajuda a desenvolver imenso o nosso organismo. As várias atividades físicas praticadas aos longos dos anos desenvolvem diferentes partes do corpo, fazendo as crianças desenvolver com força, energia e vontade de continuar a praticar atividades físicas em adulto.

        As aulas práticas de educação física tem atividades em grupo como nenhuma outra disciplina disponibiliza.

       As aulas teóricas por vezes tornam-se cansativas pelo simples facto de ficar a olhar para o quadro e escrever o que a professora está a dizer. E quando são demasiado cansativas ou desmotivantes, os alunos acabam mesmo por não aprender nada e procuram algo para se distraírem e deixar passar o tempo. Nas aulas de educação física, a distração é regra prática durante a prática de atividades físicas.

        Desde que saem no balneário e voltam para o balneário, há sempre a boa disposição, a vontade de brincar, de saltar, de correr. Tudo isso é muito bom para a mente dos alunos, ajudando-os a sair da rotina das aulas teóricas e carregando baterias nas aulas práticas. Assim, ao recuperar energias e elevar a motivação e o ânimo, até as aulas teóricas de tornam mais divertidas.

Cada pessoa vê diferentes vantagens das aulas de educação física. Para algumas, as aulas físicas não são uma vantagem, pois não são boas a praticar desporto. Porém, as vantagens que as aulas práticas trazem para o dia-a-dia, a força que os alunos ganham ao praticar desporto na adolescência e a motivação elevada pela prática desportiva são vantagens que não fogem à razão.

9 alimentos que ajudam a queimar a gordura na zona abdominal

A escolha de alimentos certos quando estás a tentar perder alguns quilos extras podem fazer toda a diferença, por isso opta por alimentos que são ricos em proteínas, pois ajudam a reduzir a retenção de água no corpo e também aceleram o teu metabolismo. Podem também melhorar a digestão e queimar gordura abdominal. Na lista abaixo, sugiro alguns alimentos que te podem ajudar a perder gordura da barriga e acelerar o teu metabolismo. Tomate O tomate é um dos melhores remédios para te livrares de gordura na zona abdominal, sendo ainda uma boa fonte de antioxidantes. Para além de apetitosos, ajudam a reduzir a retenção de água no corpo e também a produzir um tipo de proteína chamada leptina, que regula o apetite e o metabolismo. Melancia A melancia é uma das mais ricas fontes de água. Contém quase 94% de água e é uma ótima opção de baixo teor calórico. Remove o excesso de líquidos que causam o inchaço abdominal e também ajudam a curar a retenção de água no organismo. Papaia É uma das melhores escolhas para queimar gordura da barriga, porque contém uma enzima chamada papaína que ajuda na digestão dos alimentos e a alisar o estômago, reduzindo o seu inchaço. Cogumelos Cogumelos são uma fonte rica de fibra, que te faz sentir saciedade por muito tempo, reduzindo assim o apetite. Também promove a boa evacuação por causa da fibra dietética. Azeite A maioria de nós pensa que quando estamos a tentar perder alguns quilos extras devemos reduzir a gordura. No entanto, o ácido oleico presente no azeite de oliva ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Amêndoas As amêndoas são ricas em calorias, mas estas não contribuem para a gordura da barriga, além disso contém vitamina E, que é bom para a pele. As fibras e proteínas presentes nas amêndoas ajudam a “matar” a fome. Também melhoram o processo de digestão e ajuda a reduzir a gordura do corpo. Banana A maioria das pessoas evita as bananas quando estão num processo de perda de peso. No entanto, este alimento é uma boa fonte de potássio, que ajuda a reduzir a retenção de água no corpo. A banana também é rica em fibras que ajudam a manter-nos saciados por muito mais tempo. Vinagre de maçã Vinagre de maçã é rica em propriedades de desintoxicação. Ajuda no processo de digestão e mata as bactérias prejudiciais presentes no intestino. Pode eliminar as toxinas presentes no teu corpo e também reduz a retenção de água. Aveia A aveia contém baixas calorias e proporcionam mais energia para o corpo. Para emagrecimento, a melhor opção para iniciar o dia é com aveia, que te dá muita energia e que é libertada lentamente, fazendo-te sentir mais completo ao longo do dia e evitando assim os teus “desejos”.

DIETAS?

É importante ter consciência que o excesso de peso, mais do que criar problemas de auto-estima, prejudica consideravelmente a nossa saúde (diabetes, colesterol, doenças cardiovasculares, tensão alta, artrites, dores nas costas, pedra na vesícula e depressão) sendo assim, por vezes, é difícil dar o primeiro passo a fim de reverter a situação.

Temos que ser realistas quando olhamos para nós próprios e ter consciência que cada pessoa tem um corpo diferente, com o seu próprio ritmo de metabolismo, constituição e, relativamente a este facto, tenho constatado que as pessoas em geral não se apercebem disso e procuram, por vezes, o que é impossível na totalidade, ter um corpo perfeito. Mais do que tudo, está em primeiro lugar a nossa saúde (é um estado de completo bem estar físico, mental e social e não apenas ausência de doenças). Sim, porque as chamadas “dietas loucas” levam a desequilíbrio físico e emocional, provocando, por vezes, desmaios, anorexia, bulimia e depressão.

Procure uma dieta saudável, equilibrada que se adapte às suas necessidades físicas e mentais, ao tipo de trabalho e energia dispensada.

Qual é a melhor maneira de se livrar daquela gordurinha extra?

Analise honestamente o seu estilo de vida, não minta a si próprio, seja objectivo, dê o primeiro passo, adquira novos hábitos na alimentação e no seu modo de vida, não desista à primeira, nem à segunda, nem à terceira, seja persistente. Para isso terá de distinguir três coisas importantes: a Fome, o Apetite e a Vontade de Comer.

Fome: é uma reacção fisiológica através da qual o corpo alerta o cérebro para a necessidade de alimentação. Se estiver com fome poderá sentir desconforto no estômago ou ruídos nos intestinos;
Apetite: é um desejo físico instintivo de comer, que acontece quando está com fome.

Poderá ser estimulado por influências exteriores;

Vontade de Comer: é um estado psicológico afectado por influências exteriores, tais como: a visão ou o odor de comida e por emoções, hábitos, disposições e imaginação, não pela fome.
Faça escolhas saudáveis. Escolha alimentos que tenham um elevado conteúdo de hidratos de carbono complexos e não refinados e um baixo conteúdo de gordura - arroz, pão e massas integrais. São pobres em calorias mas saciam e nutrem mais, fornecem ainda um suprimento mais estável de energia, evitando a fome entre refeições. Coma legumes (feijão, ervilhas, lentilhas e grão de bico) em vez de carne vermelha, coma mais fruta fresca, vegetais e saladas, também elas têm um baixo conteúdo de calorias e são ricas em fibras.

Tenha cuidado com a gordura e o óleo que ingere. As gorduras saturadas, como as encontradas em fritos e nas gorduras de origem animal, são especialmente prejudiciais. Apenas 15g de gordura extra por dia vão somar 5 Kg ao fim de um ano.

Evite beber calorias. Poucas pessoas têm consciência da quantidade de calorias que se ingerem diariamente (1 lata de refrigerante – 140 calorias; 1 lata de cerveja – 150 calorias; 1 copo de sumo – 115 calorias; 100 ml de vinho – 70 calorias).

Se optar por lácteos, escolha sempre os magros (1 chávena de leite normal – 160 calorias; 1 chávena de leite magro – 90 calorias; 100g de queijo – 300-400 calorias; requeijão (baixa gordura) 72 calorias).

Faça exercício físico diário (caminhe 20 minutos por dia).

Durma o suficiente: estudos mostram que as pessoas que não dormem 7 a 8 horas por noite, têm mais propensão a ficarem com excesso de peso.

Beba 1,5 litro de água por dia ou alguma tisana (chá).

Coma refeições regulares, isso irá ajudar a não ter necessidade de petiscar.

Tome sempre o pequeno-almoço pão, cereais integrais, fruta, leite magro ou de soja e oleaginosas serão uma boa escolha. Embora as pessoas liguem as oleaginosas a gordura saudável e sem colesterol, estudos têm mostrado que, comer pequenas quantidades de oleaginosas todos os dias, ajudam a perder peso e proporcionam a saciedade, fornecem energia, bem como, mantêm os níveis de açúcar no sangue.

Que dizer dos queimadores de gorduras?

Para dirigir a comida utilizamos apenas 10% das calorias que consumimos, mas os alimentos ricos em fibras requerem maior esforço para serem digeridos e, portanto, queimam mais calorias do que uma bolacha ou um pedaço de queijo. Os “queimadores de gorduras” são substâncias de etiologias distintas e de estrutura química muito diferente mas com a característica comum do seu efeito protector hepático e metabolizador de gordura (aumenta a velocidade de metabolização das gorduras eliminando-as assim rapidamente do organismo). A consequência, é a diminuição do tecido adiposo no corpo que, unido a uma alimentação hipocalórica e exercício físico, se traduz numa perda de peso (l-carnitina, colina, inositol, l-metionina).

Gordura localizada poderá ser associada a terapia de mesoterapia homeopática que tem como função eliminar gordura acumulada e de difícil eliminação, também estrias, celulite. Estimula a circulação venosa, desintoxicação, drenagem etc.
…
A terapia de reflexologia irá combater a ansiedade e o sistema nervoso, além de proporcionar a boa função dos órgãos responsáveis pela eliminação das gorduras e desintoxicação.

O desporto e a Asma: regras para uma vida activa e saudável

Quando se inicia um exercício físico, a respiração altera-se, tornando-se rápida, de modo a responder às necessidades do organismo.

Antigamente era normal pensar-se que uma pessoa com asma não deveria praticar desporto ou outras formas de exercício físico. Hoje sabe-se que, cumprindo um plano adequado de controlo da asma feito pelo médico, o doente com asma pode e deve participar em desportos e actividades físicas, quer sejam aulas de ginástica, desportos de lazer ou mesmo de alta competição. Em 1996, nos Jogos Olímpicos de Atlanta, 16,7% dos atletas da equipa norte-americana sofriam de asma e 10,4% estavam a tomar medicamentos para a asma durante a competição. No entanto, 30% destes atletas ganharam medalhas.

A asma induzida pelo exercício (AIE) é um ataque de asma (tosse, pieira ou sensação do peito “apertado”), sobretudo quando a actividade é intensa. Mais de 80% das pessoas com asma poderão manifestar estes sintomas durante ou após a prática de exercício. Por outro lado, existem muitas pessoas com alergia, mesmo que não tenham habitualmente asma, que podem manifestar sintomas de asma quando fazem exercício. Regra geral, os sintomas surgem logo após o início da actividade física e agravam-se nos 15 minutos posteriores.

Quando se inicia um exercício físico, a respiração altera-se, tornando-se rápida, de modo a responder às necessidades do organismo. A grande quantidade de ar inalado, sobretudo se este for frio e seco, vai chegar aos pulmões sem ter tempo suficiente para aquecer e humidificar ao longo das vias aéreas (os brônquios que conduzem o ar aos pulmões). Estas vão perder água e calor, o que - em certas pessoas susceptíveis - vai levar ao broncoespasmo (aperto dos brônquios). Os brônquios podem reagir ao mesmo tempo, produzindo muco e ficando inflamados. Se um indivíduo tiver rinite e se o nariz estiver entupido, a situação vai piorar porque o ar inspirado (pela boca) não é humidificado e aquecido pelo nariz.

O que é que pode desencadear ou agravar a asma de exercício? Como preveni-la?

É importante tomar atenção no Inverno, especialmente nos dias em que as temperaturas estão mais baixas e o ar está muito frio. Em situações em que se é alérgico ao pólen, deve-se evitar fazer ou restringir os treinos no exterior durante a época polínica (Primavera e início do Verão), sobretudo nos dias quentes e ventosos ou durante a manhã até à hora do almoço, em que os níveis de pólen no ar são mais elevados. Evite os irritantes, como o fumo do tabaco, cheiros activos e os locais ou dias de altos níveis de poluição.

Mais de metade das pessoas que sofrem de AIE não têm mais episódios durante uma a duas horas após o primeiro ataque. Por isso, um período de aquecimento mais prolongado antes do exercício principal, com pequenos sprints (30 segundos cada dois minutos) ou um exercício de 15 minutos sem puxar pelos limites de força, diminui o risco de AIE. Manter em bom estado a respiração pelo nariz, tratando a rinite e assim desentupindo o nariz, ajuda a diminuir a gravidade da AIE.

Existem certos alimentos, como as bananas, ovos, camarão e amendoins, ou fármacos como a aspirina, que têm sido descritos como factores desencadeantes de AIE e, em indivíduos alérgicos muito sensibilizados, os alimentos referidos podem mesmo desencadear reacções graves com choque após o exercício. Assim, uma vez comprovada essa sensibilização, devem ser evitados antes do exercício.

Para além das várias maneiras de prevenir anteriormente descritas, o tratamento adequado da asma faz desaparecer a AIE. Cabe ao médico indicar qual o tratamento mais adequado mas, geralmente, a toma da dose normal do inalador broncodilatador habitual, antes do exercício, permite uma protecção de 2 a 3 horas, sem sintomas. Estes mesmos medicamentos podem também ser usados para aliviar os sintomas de asma, caso surjam. Os esteróides inalados, quando tomados antes do exercício, não previnem a AIE, mas se forem tomados regularmente para controlo da sua asma, esta manifestar-se-á de forma menos severa.

Que modalidade desportiva deve praticar o asmático?

A natação é um desporto adequado para pessoas com asma, porque apresenta muitos factores positivos: a atmosfera que proporciona é húmida e quente, treina bem os músculos respiratórios e a posição horizontal mobiliza a expulsão do muco. Os desportos intermitentes, que alternam períodos curtos de exercício com intervalos como os desportos de grupo e o ténis, são mais aconselháveis.

Os desportos de longa distância e sem paragens, como corrida ou ciclismo, e os desportos de Inverno que forçam os pulmões a um trabalho pesado e contínuo e muitas vezes com ar frio, são os que mais podem desencadear AIE. No entanto, com treino apropriado e desde que se controle a asma e se cumpra o plano estabelecido pelo médico, pode-se praticar qualquer desporto ao nível dos não asmáticos.

O meu filho tem asma. Deve frequentar as aulas de educação física?

Sim. Pode e deve fazer exercício físico, excepto se estiver em crise. O exercício físico contribui para o bem-estar e para a saúde das crianças, promovendo um crescimento harmonioso e um melhor controlo do corpo. Contudo, o Professor deve ser sempre informado desta situação.

A medicação anti-asmática é considerada doping?

Os medicamentos por via inalatória, broncodilatadores simpaticomiméticos e os anti-inflamatórios corticosteróides estão aprovados para serem administrados na prática desportiva pelos atletas que sofram de Asma Induzida pelo Exercício. Porém, e para que não seja considerado doping, é obrigatória a comprovação de uma notificação escrita. Esta declaração consta de um impresso próprio (aviso de prescrição médica para tratamento individual). Todos estes medicamentos, mas em formas que não sejam por inalação (comprimidos ou injecções) e muitos outros que são vendidos para a asma, são em regra proibidos. Assim, não se deve tomar nenhum medicamento para alergia ou asma sem consultar o médico.

Aprender a Perder Barriga sem Dieta

A VERDADE SOBRE GORDURAS LOCALIZADAS (pneus e barriga.)

Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão.
Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai “queimar “ toda a gordura da barriga.... e quanto mais você fizer abdominais , mais você ficará com a “barriga esbelta e definida”. Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim.
Confesso que é tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra.

Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos. Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?
A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares privilegiando frutas e legumes que possuem muitas fibras, reduzir a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios que irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.

OBS: Conscientize que incluindo os exercícios específicos direccionados para trabalhar os músculos abdominais, sozinhos, não vão queimar gordura mas apenas enrijecer a musculatura.
Para você atingir seu objectivo é importante seguir as recomendações abaixo:
Não tomar nenhum tipo de líquido durante as refeições, somente duas horas antes ou duas depois. A ingestão de líquidos, principalmente durante as refeições causa o aumento do volume do estômago reflectindo na silhueta.

Com isso, o estômago tornar-se-á capaz de armazenar uma maior quantidade de alimento, fazendo com que o indivíduo tenha sempre que ingerir uma quantidade maior para se sentir saciado. Parte da ingestão alimentar será aproveitada pelo organismo, parte será eliminada e outra parte será armazenada em forma de gordura localizada.

Fazer 20 minutos de exercícios de força (anaeróbicos) como musculação e localizados para aumentar resistência muscular, três vezes por semana, pois modelam seu corpo e mantêm os ossos fortes. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando você estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.

Faça

Abdominais para fortalecimento dos músculos do abdómen. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão em baixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Exercícios aeróbios são também muito importante, portanto faça 30 minutos de: caminhadas em passo acelerado, corridas, natação, ciclismo, ténis, jazz, dançam, etc., com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps e outros equipamentos também são aeróbicos.

EXERCÍCIOS PARA PRATICAR EM CASA OU EM QUALQUER LUGAR:

Bom para o tórax, braços e abdómen
Fique de frente para uma parede, a uma distância de 60 a 90 centímetros, e estenda as mãos na altura de seus ombros até encostar na parede. Certifique-se de que a colocação das mãos na parede seja suficientemente baixa para que, ao se abaixar, seus ombros fiquem um pouco acima das mãos. Incline o corpo na direcção da parede e depois empurre-o de volta, retornando à posição original. Faça 30 repetições com intervalos de 01 minuto após 10 repetições.