Será que as mulheres devem fazer treino de força?

A maior parte das mulheres tem receio de levantar pesos como os homens porque pensam que vão ficar grandes e mais parecidas às figuras que vemos na foto à esquerda. É altura de clarificar essa questão e explicar não só porquê que isso é impossível (se não houver recurso a hormonas e/ou esteroides anabolizantes), mas também porquê que o treino de força é fundamental e um grande aliado para melhorar uma série de coisas, inclusivamente a composição corporal.

É bastante recorrente a utilização excessiva de protocolos de treino de baixa intensidade com as mulheres, dá-se demasiado ênfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras, às bicicletas, a cargas demasiado leves, e muito pouco ênfase àquilo que vai promover o maior número de adaptações fisiológicas importantes para o aumento da capacidade funcional das mulheres – o treino de força. Se aquilo que pretende é dar vida aos seus anos e não anos à sua vida (para citar uma pessoa amiga), é bom que comece a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existe à face da Terra. Não há sistema nenhum no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força! Já lhe disse também que é mais barato que os cremes que anda a esfregar no corpo todos os dias?

Vou dividir este post em três partes. Primeiro, vamos destacar os mitos do treino de força para mulheres, que já foram abordados por Ebben & Jensen, em 1998, nesta publicação Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Segundo, vamos destacar os seus principais benefícios e, terceiro, vamos explicar porquê que você não ficar como o Arnold Schwarzenegger (ou outro indivíduo musculado que tenha dificuldade em coçar as costas).

1. MITOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

i) O treino de força vai causar que as mulheres fiquem grandes e pesadas.

A verdade é que o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num aumento ligeiro de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura (nota: se isto a perturba muito deite a balança fora e olhe mais para o espelho!). O treino de força vai resultar num aumento da força, em nenhuma mudança ou numa diminuição no perímetro das partes inferiores do corpo e num ligeiro aumento no perímetro das parte superiores do tronco. Apenas as mulheres com uma predisposição genética para a hipertrofia e que participam em treinos de grande volume e intensidade, é que poderão ver aumentos substanciais na circunferência dos seus membros.

ii) As mulheres devem usar métodos de treino diferentes dos homens.

As mulheres são normalmente encorajadas em utilizar as máquinas e a fazer muitas repetições de forma lenta, porque têm receio que a utilização de pesos livres, de resistências manuais, de movimentos explosivos ou de exercícios que utilizam o peso do corpo como resistência vão causar lesão. Na verdade, não existe nenhuma evidência a sugerir que as mulheres têm maior propensão que os homens de se lesionarem durante o treino de força. Os factores mais importantes para reduzir o risco de lesão assentam no dominio da técnica dos exercícios e na individualização do treino.

 

iii) As mulheres devem evitar treino de alta intensidade ou treino com cargas elevadas.

 

As mulheres são normalmente encorajadas a utilizar resistências limitadas no seu treino de força (i.e. halteres leves) mas o problema é que estas cargas demasiado leves estão substancialmente abaixo daquilo que é necessário para promover adaptações fisiológicas. As mulheres precisam de treinar a intensidades suficientemente elevadas para promover adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Quando a intensidade do exercício é muito baixa, ou seja, quando o estímulo é insuficiente, os benefícios fisiológicos são mínimos. Para maximizar os benefícios do treino de força, as mulheres devem treinar perto do seu máximo. Para as mulheres que já tiveram filhos, imagine que essa é a força que deve fazer para colher os maiores benefícios.

Resumindo, não há razão nenhuma para as mulheres treinarem de forma diferente dos homens no que diz respeito à intensidade do treino, se você pretende resultados diferentes, você precisa de deixar as aulas de aeróbica e os pesos cor de rosa para começar a levantar pesos a sério.

2. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

Além da melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra), o treino de força vai ajudá-la a:

i) Aumentar a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose. Tenha em atenção que os ossos mais fortes também podem ajudá-la a aumentar de peso, mas recorde-se que isto é bom, ossos fortes é sinal de saúde;

ii) Fortalecer o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão. Idem aspas para o ponto anterior no que diz respeito ao aumento de peso;

iii) Aumentar a força funcional para as atividades que gosta de praticar ou para as atividades do seu dia-a-dia (por exemplo: brincar com os seus filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);

iv) Aumentar a autoestima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte e imparável!;

v) Combater os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatoide e Alzheimer;

vi) Aumentar a longevidade de forma saudável, o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos e no anti-aging.

Em resumo, além do treino de força ter o potencial de restabelecer a firmeza dos seus glúteos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”, este também pode ajudá-la a viver a vida dos seus sonhos.

3. PORQUÊ QUE EU NÃO VOU FICAR COMO O ARNOLD SCHWARZENEGGER?

 As mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm maior dificuldade em ganhar músculo que os homens. Tal como disse no início deste artigo, se não houver recurso a hormonas e/ou a esteroides anabolizantes, é muito pouco provável que as mulheres fiquem parecidas aos homens.

i) Diferenças nas fibras musculares

 

Apesar das mulheres terem os diferentes tipos de fibras musculares que os homens têm (fibras de contração rápida e fibras de contração lenta), a quantidade de fibras musculares que elas têm e o tamanho das mesmas é mais pequeno que nos homens. Recordo que as fibras de contração lenta (tipo I) são usadas primariamente em esforços de endurance, enquanto que as fibras de contração rápida (tipo II) são usadas primariamente em movimentos rápidos e explosivos. No caso das mulheres, como cerca de 70-75% têm fibras tipo I, fica ainda mais difícil de mover cargas a altas velocidades. Em termos práticos, isto significa que o potencial para o aumento da área de secção transversal do músculo (i.e. tamanho do músculo) e para o aumento da taxa de produção de força é mais baixo nas mulheres que nos homens.

ii) Diferenças na força e potência

 

A média da força corporal total de uma mulher corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens. Em relação à força da parte inferior do corpo, parece que é aqui que as mulheres são mais fortes em termos relativos, já que as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens. Portanto, não é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos: agachamentos e lunges).

iii) Diferenças nas concentrações hormonais

A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Parece que as mulheres dependem mais da secreção pituitária da hormona do crescimento e de outros fatores de crescimento para ajudar a mediar as mudanças no músculo, ossos e tecido conjuntivo. Na verdade, apesar das respostas ao treino de força não ocorrerem da mesma forma, tem sido reportado que as mulheres têm maiores concentrações bio disponíveis de hormona do crescimento no estado de repouso do que os homens. Felizmente, o treino de força e o treino de resistência metabólico (que fazemos no Fat Burn Boot Camp) fazem muito bem esse papel.

Em resumo, se você começar a levantar pesos de forma gradual e progressiva, você vai continuar a manter a sua feminidade, isto é, você pode estar descansada que não lhe vai crescer bigode, barba ou pelos no peito. Você também não vai ficar mais larga nem cheia de músculos. Antes pelo contrário, você vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem, mais inteligente e muito mais atraente ao sexo oposto. Mas não se iluda, para colher os maiores benefícios no treino, você precisa de fazer força a sério e de se mentalizar que esse sofrimento é importante para induzir as adaptações metabólicas que procura (exemplos: melhorar a composição corporal e minimizar o envelhecimento biológico) e que isso não acontece da noite para o dia. Além disso, você vai precisar de tempo, consistência e disciplina. Não existem pastilhas milagrosas.

Para terminar, gostava de deixar o seguinte aviso: antes de começar um programa de treino de força, tenha a consciência que é preciso  ter competência de movimento em primeiro lugar. Tal como você não iria começar a calcular derivadas na Matemática antes de saber somar e subtrair, também não faz sentido começar a levantar pesos livres ou barras olímpicas se você tiver restrições e/ou assimetrias no seu perfil de movimento base e se você não aprender as técnicas inerentes ao treino com cargas externas. A qualidade de movimento é a base, ou seja, este ingrediente terá que vir sempre em primeiro lugar
 

Até breve e bons treinos!

5 Razões para TREINAR ao Ar Livre

Esqueça as longas horas na passadeira e no ginásio e aproveite o facto que os dias estão mais longos e que o tempo está a ficar mais quente para começar a treinar ao ar livre. A sua mente e corpo vão agradecer. Na verdade há algumas investigações a sugerir que os benefícios de treinar ao ar livre são superiores aos de treinar no ginásio ou em outros espaços cobertos. Não me surpreende que assim seja.

Se tem dúvidas, veja cinco razões pelas quais é mais benéfico treinar ao ar livre.

1. Melhores Resultados  

As pessoas sentem-se mais motivadas e rendem mais quando treinam ao ar livre. E de facto é mais divertido e agradável treinar ao ar livre porque existe a possibilidade de realizar jogos e exercícios diferentes daqueles que costuma fazer no ginásio. Além disto, a probabilidade das pessoas continuarem a fazer exercício físico ao ar livre no longo prazo é maior do que quando treinam nos ginásios. Segundo a minha experiência estes resultados aumentam 20-30% quando as pessoas treinam em grupo!

2. Aumento da Vitamina D

Grande parte da população mundial é deficiente em Vitamina D e a cada dia que passa mais vamos percebendo a sua importância na melhoria da nossa saúde e na prevenção de várias doenças. Tendo em conta que baixos níveis de Vitamina D estão associados a: baixa imunidade, aumento do risco de vários tipos de cancro (e a aumentar), aumento do risco de doenças cardíacas, distúrbios neurológicos e psicológicos (incluindo depressão), diabetes, hipertensão, acidente vascular cerebral, perda de tecido ósseo, perda de massa e força muscular; e que a melhor maneira de sintetizar Vitamina D é através da exposição solar, treinar ao ar livre é uma excelente opção para aumentar os níveis desta poderosa vitamina e melhorar a composição corporal. Quem é que não gosta de ficar bronzeado?

3. Variedade no Treino

Treinar ao ar livre permite incorporar um maior número de atividades e treinar uma série de movimentos que normalmente não se fazem nos ginásios devido às limitações de espaço (por exemplo: treinar técnicas de corrida, mudanças de direção, lançamentos, realizar jogos/estafetas, circuitos de coordenação/agilidade, etc.). Este tipo de treino vai ajudá-lo(a) a melhorar as suas competências de movimento básicas, trabalhar o seu corpo em diferentes planos de movimento (quando está nas máquinas dos ginásios este tipo de perceção sensorial não existe – a sua amplitude de movimento está limitada!) e melhorar a funcionalidade para as atividades diárias da sua vida.

4. Respirar Ar Puro

Hoje em dia, devido ao estilo de vida que levamos, passamos demasiado tempo em espaços cobertos e não respiramos o ar puro (oxigénio) que deveríamos. Pense bem na sua atividade diária desde que começa o dia. Dormimos dentro de casa, comemos no centro comercial, conduzimos dentro do carro (a não ser que seja daqueles sortudos que tem um descapotável), trabalhamos todo o dia no escritório, fazemos exercício no ginásio e depois voltamos para casa para relaxar e repetir o mesmo no dia seguinte. Chegamos a um ponto em que treinar ao ar livre e respirar ar puro é mais uma necessidade que uma opção. O nosso corpo e mente não foram desenhados para passar tanto tempo em espaços fechados!

 

5. Maior Atenção e Concentração

O facto de treinar num ambiente natural e em espaços verdes aumenta os níveis de atenção e concentração. Um estudo efetuado com jovens entre os 7 e 12 anos, demonstrou que um passeio de 20 minutos num parque natural, tem um efeito significativo nos seus níveis de atenção e concentração. Agora, um passeio não é mesma coisa que um treino (este último tem muitos mais benefícios que vão para além do objetivo deste artigo) mas a questão principal é esta: quem é não se sente melhor depois de fazer exercício físico ao ar livre?

Precisa de Ajuda? 

Para ir ao encontro destas necessidades e com a consciência que grande parte das pessoas está interessada em perder gordura, tonificar o corpo e aumentar os seus níveis de força e energia, decidi criar uma alternativa para todos aqueles que pretendem treinar de forma diferente e obter resultados diferentes.

A alternativa consiste num Programa de Treino chamada Fat Burn Boot Camp, que consiste na prática de treino físico organizado com a orientação de profissionais devidamente qualificados e altamente comprometidos em garantir que terá os resultados que merece!

Está preparado(a) para rejuvenescer alguns anos e queimar gordura como nunca?

A Verdade sobre o Ácido Láctico

Apesar do ácido láctico ter má reputação entre a maioria dos atletas e treinadores hoje vamos perceber porquê que isso não deve acontecer. Lembro-me de sentir na pele os seus “presumíveis” efeitos quando fazia séries intervaladas na natação até à exaustão ou quando faço atualmente qualquer tipo de treino intenso que estimule a sua libertação. As sensações não são propriamente muito agradáveis durante o treino mas a verdade é que os efeitos podem ser tão benéficos que superam todo esse esforço. Se quiser saber uma forma eficaz para reverter a idade biológica e para manter a pele mais firme continue a ler.

Na altura da natação, quando fazíamos séries intensas, lembro-me que vinha sempre à baila o ácido láctico e que quando o mesmo aparecia estávamos lixados, basicamente perdíamos a capacidade física de dar seguimento à tarefa em causa, pelos menos durante alguns minutos (para poder recuperar). Quem costuma treinar de forma intensa de certeza que já passou por estas situações. No entanto, aquela sensação de ardor e fadiga que sentimos não se deve ao ácido láctico, na realidade, se não fosse pelo ácido láctico, nós não seríamos capazes de continuar o exercício ou o treino, já que é ele que permite aumentar o nosso período de trabalho e diminuir a acidez muscular.

Porquê esta Confusão?

A deturpação destes acontecimentos surgiu em 1929 pela mão do fisiologista britânico e laureado Nobel, Archibald Vivian Hill, quando, no seu laboratório, fletiu os músculos de sapos até à fadiga e notou que o ácido láctico foi acumulando até ocorrer a falha muscular. Mas o que ele não sabia é que quando um músculo é examinado como parte de um sistema biológico completo em vez de uma forma isolada do resto do corpo, podemos constatar que o ácido láctico é processado e convertido em substrato energético para ajudar os músculos a continuar o seu trabalho.

O que é o Ácido Láctico?

O ácido láctico é um subproduto orgânico do metabolismo anaeróbico (ou glicolítico, se preferirem) derivado do piruvato, que, por sua vez, deriva em primeira instância da degradação da molécula de glucose, através da glicólise (lise=separação), que decorre no citoplasma de todas as células.

Ou seja, em termos simples, a lógica é esta: a glucose divide-se em piruvato e o piruvato dá origem ao ácido láctico, quando o exercício assim o dita.

Exemplo no Exercício

Quando o sistema glicolítico está a funcionar rapidamente, por exemplo num sprint ou em qualquer outra atividade de alta intensidade, o nosso corpo acaba por produzir bastante piruvato e isto até é bom porque quanto mais rápida a glicólise, mais ATP (energia) podemos regenerar.

No entanto, este processo liberta também uma grande quantidade de iões de hidrogénio para dentro da célula, baixando o equilíbrio ácido-base do nosso sangue, ou seja, o PH do nosso sangue fica ligeiramente mais ácido. Uma vez que estas moléculas de hidrogénio podem causar fadiga rápida nos músculos, é preciso que esta libertação de hidrogénio seja tamponada (entenda-se minimizada) de forma a que a atividade muscular possa continuar. É aqui que o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) e o piruvato, os aceptores naturais de hidrogénio, vêm socorrer-nos. Ao agarrar hidrogénios tão rápido quanto possível, o NAD+ (forma oxidada) transforma-se em NADH (forma reduzida) e o piruvato transforma-se em ácido láctico, constituindo por isso um aliado à continuação do exercício físico intenso.

Portanto, ao contrário da opinião popular, de que o ácido láctico causa aquela sensação de ardor e fadiga muscular, a sua verdadeira função é precisamente a oposta, i.e, transportar os iões de hidrogénio (os verdadeiros causadores de fadiga muscular) para fora das células e permitir que nós continuemos a treinar intensamente e a produzir energia.

Uma pequena nota: o ácido láctico libertado dos músculos pode ainda ser convertido em glucose no fígado através da neoglucogénese (criação de nova glucose). Este processo de conversão de ácido láctico em glucose no fígado e de glucose novamente em ácido láctico nos músculos tem o nome de Ciclo de Cori ou Ciclo do ácido láctico.

Outros Benefícios do Ácido Láctico: Rejuvenescer

Além de diminuir a acidez muscular resultante do exercício físico intenso, novas investigações têm demonstrado que o ácido láctico circulante no sangue comporta-se como um composto que estimula a libertação de testosterona e hormona do crescimento, duas poderosas hormonas que vão tornar o nosso corpo mais forte, mais jovem, mais magro e mais funcional para grande parte das atividades diárias da nossa vida.

Mais, o ácido láctico estimula as células musculares a aumentar o número de mitocôndrias, as fábricas de produção de energia nas células. Isto significa que o corpo fica capacitado para produzir mais energia e para suportar um maior número de funções corporais.

Para conseguir este tipo de benefícios é necessário que o exercício físico seja intenso, é a intensidade que vai determinar os melhores resultados. Infelizmente, este tipo de resposta não acontece com o treino aeróbio de intensidade moderada como por exemplo o jogging ou mesmo as longas caminhadas na rua e/ou na passadeira. Não é por acaso que as pessoas que treinam desta forma são normalmente aquelas cuja composição corporal não sofre grandes mudanças.

Conclusão

Se quiser beneficiar dos efeitos espetaculares do ácido láctico, treine de forma intensa (recomendo que comece com movimentos compostos utilizando o peso corporal) e saia da sua zona de conforto (o treino tem que ser difícil). Esta é forma mais eficaz para induzir adaptações positivas no seu corpo e maximizar uma resposta hormonal favorável ao crescimento muscular, à regeneração das células e tecidos e à perda de massa gorda.