A maior parte das mulheres tem receio de levantar pesos como os homens porque pensam que vão ficar grandes e mais parecidas às figuras que vemos na foto à esquerda. É altura de clarificar essa questão e explicar não só porquê que isso é impossível (se não houver recurso a hormonas e/ou esteroides anabolizantes), mas também porquê que o treino de força é fundamental e um grande aliado para melhorar uma série de coisas, inclusivamente a composição corporal.
É bastante recorrente a utilização excessiva de
protocolos de treino de baixa intensidade com as mulheres, dá-se demasiado
ênfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras, às bicicletas, a
cargas demasiado leves, e muito pouco ênfase àquilo que vai promover o maior
número de adaptações fisiológicas importantes para o aumento da capacidade
funcional das mulheres – o treino de força. Se aquilo que pretende é dar vida aos
seus anos e não anos à sua vida (para citar uma pessoa amiga), é bom que comece
a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existe à face da Terra. Não há sistema nenhum no nosso
corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força! Já lhe disse
também que é mais barato que os cremes que anda a esfregar no corpo todos os
dias?
Vou dividir este post em três partes. Primeiro, vamos
destacar os mitos do treino de força para mulheres, que já foram abordados por Ebben & Jensen,
em 1998, nesta publicação Strength training for women: debunking myths that block
opportunity. Segundo, vamos destacar os
seus principais benefícios e, terceiro, vamos explicar porquê que você não
ficar como o Arnold Schwarzenegger (ou outro indivíduo musculado que tenha
dificuldade em coçar as costas).
1. MITOS DO TREINO DE
FORÇA PARA MULHERES
i) O treino de força
vai causar que as mulheres fiquem grandes e pesadas.
A verdade é que o treino de força ajuda a reduzir a
gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar
num aumento ligeiro de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura
(nota: se isto a perturba muito deite a balança fora e olhe mais para o
espelho!). O treino de força vai resultar num aumento da força, em nenhuma
mudança ou numa diminuição no perímetro das partes inferiores do corpo e num
ligeiro aumento no perímetro das parte superiores do tronco. Apenas as mulheres
com uma predisposição genética para a hipertrofia e que participam em treinos
de grande volume e intensidade, é que poderão ver aumentos substanciais na
circunferência dos seus membros.
ii) As mulheres devem
usar métodos de treino diferentes dos homens.
As mulheres são normalmente encorajadas em utilizar as
máquinas e a fazer muitas repetições de forma lenta, porque têm receio que a
utilização de pesos livres, de resistências manuais, de movimentos explosivos
ou de exercícios que utilizam o peso do corpo como resistência vão causar
lesão. Na verdade, não existe nenhuma evidência a sugerir que as mulheres têm
maior propensão que os homens de se lesionarem durante o treino de força. Os
factores mais importantes para reduzir o risco de lesão assentam no dominio da
técnica dos exercícios e na individualização do treino.
iii) As mulheres devem
evitar treino de alta intensidade ou treino com cargas elevadas.
As mulheres são normalmente encorajadas a utilizar
resistências limitadas no seu treino de força (i.e. halteres leves) mas o
problema é que estas cargas demasiado leves estão substancialmente abaixo
daquilo que é necessário para promover adaptações fisiológicas. As mulheres
precisam de treinar a intensidades suficientemente elevadas para promover
adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Quando a
intensidade do exercício é muito baixa, ou seja, quando o estímulo é
insuficiente, os benefícios fisiológicos são mínimos. Para maximizar os benefícios
do treino de força, as mulheres devem treinar perto do seu máximo. Para as
mulheres que já tiveram filhos, imagine que essa é a força que deve fazer para
colher os maiores benefícios.
Resumindo, não há razão nenhuma para as mulheres
treinarem de forma diferente dos homens no que diz respeito à intensidade do
treino, se você pretende resultados diferentes, você precisa de deixar as aulas
de aeróbica e os pesos cor de rosa para começar a levantar pesos a sério.
2. BENEFÍCIOS DO
TREINO DE FORÇA PARA MULHERES
Além da melhoria na composição corporal (perda de
massa gorda e aumento de massa magra), o treino de força vai ajudá-la a:
i) Aumentar a remodelação óssea, ou seja, você vai
ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose. Tenha em
atenção que os ossos mais fortes também podem ajudá-la a aumentar de peso, mas
recorde-se que isto é bom, ossos fortes é sinal de saúde;
ii) Fortalecer o tecido conjuntivo, ou seja, você vai
aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão. Idem
aspas para o ponto anterior no que diz respeito ao aumento de peso;
iii) Aumentar a força funcional para as atividades que
gosta de praticar ou para as atividades do seu dia-a-dia (por exemplo: brincar
com os seus filhos, carregar as compras do supermercado, subir escadas);
iv) Aumentar a autoestima e confiança. Um corpo mais
forte vai tornar a sua mente mais forte e imparável!;
v) Combater os efeitos da síndrome metabólica e de
outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças
cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatoide e
Alzheimer;
vi) Aumentar a longevidade de forma saudável, o treino
de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel
importante na regeneração dos tecidos e no anti-aging.
Em resumo, além do treino de força ter o potencial de
restabelecer a firmeza dos seus glúteos, pele e de definir aquelas partes do
corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos
milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”, este também
pode ajudá-la a viver a vida dos seus sonhos.
3. PORQUÊ QUE EU NÃO
VOU FICAR COMO O ARNOLD SCHWARZENEGGER?
i) Diferenças nas
fibras musculares
Apesar das mulheres terem os diferentes tipos de
fibras musculares que os homens têm (fibras de contração rápida e fibras de
contração lenta), a quantidade de fibras musculares que elas têm e o tamanho
das mesmas é mais pequeno que nos homens. Recordo que as fibras de contração
lenta (tipo I) são usadas primariamente em esforços de endurance, enquanto que
as fibras de contração rápida (tipo II) são usadas primariamente em movimentos
rápidos e explosivos. No caso das mulheres, como cerca de 70-75% têm fibras
tipo I, fica ainda mais difícil de mover cargas a altas velocidades. Em termos
práticos, isto significa que o potencial para o aumento da área de secção
transversal do músculo (i.e. tamanho do músculo) e para o aumento da taxa de
produção de força é mais baixo nas mulheres que nos homens.
ii) Diferenças na
força e potência
A média da força corporal total de uma mulher
corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média
da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%,
quando comparada com os homens. Em relação à força da parte inferior do corpo,
parece que é aqui que as mulheres são mais fortes em termos relativos, já que
as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens. Portanto, não
é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar
pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e
elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos:
agachamentos e lunges).
iii) Diferenças nas
concentrações hormonais
A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam
as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a
testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a
diferença é que as concentrações de testosterona nos
homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Parece que as
mulheres dependem mais da secreção pituitária da hormona do crescimento e de
outros fatores de crescimento para ajudar a mediar as mudanças no músculo,
ossos e tecido conjuntivo. Na verdade, apesar das respostas ao treino de força
não ocorrerem da mesma forma, tem sido reportado que as mulheres têm maiores
concentrações bio disponíveis de hormona do crescimento no estado de repouso do
que os homens. Felizmente, o treino de força e o treino de resistência metabólico (que
fazemos no Fat Burn Boot Camp)
fazem muito bem esse papel.
Em resumo, se você começar a levantar pesos de forma
gradual e progressiva, você vai continuar a manter a sua feminidade, isto é,
você pode estar descansada que não lhe vai crescer bigode, barba ou pelos no
peito. Você também não vai ficar mais larga nem cheia de músculos. Antes pelo
contrário, você vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem, mais inteligente
e muito mais atraente ao sexo oposto. Mas não se iluda, para colher os maiores benefícios
no treino, você precisa de fazer força a sério e de se mentalizar que esse
sofrimento é importante para induzir as adaptações metabólicas que procura
(exemplos: melhorar a composição corporal e minimizar o envelhecimento
biológico) e que isso não acontece da noite para o dia. Além disso,
você vai precisar de tempo, consistência e disciplina. Não existem pastilhas
milagrosas.
Para terminar, gostava de deixar o seguinte aviso:
antes de começar um programa de treino de força, tenha a consciência que é
preciso ter competência de movimento em primeiro lugar. Tal como você não
iria começar a calcular derivadas na Matemática antes de saber somar e
subtrair, também não faz sentido começar a levantar pesos livres ou barras
olímpicas se você tiver restrições e/ou assimetrias no seu perfil de movimento
base e se você não aprender as técnicas inerentes ao treino com cargas externas.
A qualidade de movimento é a base, ou seja, este ingrediente terá que vir
sempre em primeiro lugar
Até breve e bons treinos!
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