1. Grelina
A grelina é uma hormona produzida pelo nosso estômago
e é a tal que envia o sinal ao nosso cérebro a dizer que estamos com fome.
Reduzindo as calorias, numa tentativa de perder peso, causa um aumento na
grelina. Mesmo após 12 meses a fazer uma dieta baixa em calorias, os estudos
dizem-nos que os níveis desta hormona mantêm-se elevados. Por outras palavras,
o seu corpo nunca se vai adaptar a comer menos! Reduzir as calorias não é a
solução porque o seu cérebro vai estar sempre a receber a mensagem que está com
fome. Esta é a razão pela qual as dietas com este tipo de abordagem não são bem-sucedidas.
Podem ajudar a melhorar no curto prazo mas não são sustentáveis no longo prazo.
Além disto, é importante notar que o stress e a
privação de sono estão associados a um aumento da grelina.
Qual a fórmula para diminuir os níveis de grelina?
Exercício intenso e sono adequado.
2. Leptina
A leptina é uma hormona produzida pelas células gordas
e pelas células que revestem a parede do estômago. Esta hormona interage com o
nosso cérebro regulando o nosso apetite e metabolismo, ou seja, esta é a
hormona que nos diz a quantidade de “gasolina” que temos no corpo e quando
estamos saciados. Quanto mais massa gorda temos, mais leptina o nosso corpo vai
libertar. Uma produção elevada desta hormona não é desejável porque pode causar
resistência à leptina, influenciando os sinais de saciedade que chegam ao nosso
cérebro. Ou seja, quanto mais massa gorda, maior será a probabilidade de
desenvolver resistência à leptina. As consequências começam na obesidade e
podem evoluir para o cancro,
envelhecimento e degeneração neurológica.
Para maximizar a sensibilidade à leptina, é importante
dormir bem, realizar uma dieta rica em antioxidantes dos frutos vermelhos e
comer muitas verduras. Perder massa gorda vai também aumentar a sensibilidade à
leptina, pelo que quanto mais gordura perdermos, mais eficaz será o sinal de
leptina no nosso corpo.
3. Adiponectina
A adiponectina é outra hormona da saciedade mas, ao
contrário da leptina, quanto mais magros somos, maior quantidade de
adiponectina o nosso corpo vai libertar. Esta hormona (produzida pelo tecido
adiposo) aumenta a capacidade dos músculos utilizarem hidratos de carbono para
energia, aumenta o metabolismo, aumenta a velocidade de queima de gordura e
reduz o apetite.
A adiponectina pode também ajudar a proteger as nossas
artérias do stress oxidativo, já que tem um papel fundamental na supressão de
distúrbios metabólicos que podem resultar em diabetes tipo 2, obesidade,
arteriosclerose e doença do fígado gordo não alcoólico.
Para maximizar os níveis de adiponectina, é importante
manter um estilo de vida mais ativo e substituir os hidratos de carbono por
gorduras monoinsaturadas (azeite, pera abacate, frutos secos, sementes).
4. Insulina
A insulina é uma hormona produzida pelas células beta
do pâncreas e desempenha um papel fundamental no nosso corpo na recuperação do
exercício, na formação de tecido muscular, no envelhecimento e na manutenção
dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, quando a ingestão de hidratos de
carbono é alta e existe uma produção excessiva de insulina no corpo,
verifica-se uma maior dificuldade na queima de gordura. A insulina e os hidratos
de carbono estão diretamente relacionados – quanto maior o consumo de hidratos
de carbono, maior a produção de insulina e maiores as probabilidades de
armazenar gordura.
Para otimizar os níveis de insulina no seu organismo,
limite a ingestão de grãos e amidos (batatas, trigo, milho, aveia, centeio,
arroz, massa) na sua alimentação e coma
a maior parte dos hidratos de carbono das verduras e das frutas.
5. Glucagon
O glucagon é uma hormona produzida pelas células alfa
do pâncreas que atua de forma diretamente oposta à insulina. Enquanto a
insulina armazena os hidratos de carbono e “constrói” gordura, o glucagon é
responsável pela quebra dos hidratos de carbono e gorduras (um processo chamado
lipólise), para que o nosso corpo possa utilizá-los(as) como fonte de energia.
A fórmula mais eficaz para melhorar a relação insulina
vs. glucagon é através de uma alimentação rica em proteínas e baixa em hidratos
de carbono. Ou seja, para melhorar a composição corporal,
é fundamental estimular a libertação de glucagon.
6. Colecistoquinina
(CCK)
A colecistoquinina é libertada das células dos intestinos
sempre que comemos proteína ou gordura. A CCK comunica com o nosso sistema
nervoso aumentando os sinais de saciedade, ao mesmo tempo que trabalha com o
nosso estômago para tornar o processo de digestão mais lento. O resultado final
é: sentimo-nos mais cheios durante mais tempo!
Para otimizar a libertação desta hormona, coma
proteína e gordura em cada refeição.
7. Epinefrina (também
conhecida como Adrenalina)
Conhecida como a hormona fight or flight (tal como o nosso sistema nervoso simpático), a epinefrina é produzida
pelas glândulas suprarrenais potenciando a queima de gordura e a sua libertação
sob a forma de energia para o nosso corpo. O exercício é a melhor forma para
aumentar a produção desta hormona, principalmente o treino intervalado de
intensidade elevada.
8. Hormona do
Crescimento
A hormona do crescimento, considerada por muitos como
a hormona da juventude, também ajuda com a queima de gordura.
Esta hormona é libertada da glândula pituitária anterior e interage com as
células gordas, facilitando a quebra de gorduras armazenadas e a sua utilização
como fonte de energia.
A hormona do crescimento pode ser aumentada através do
treino de força, treino de resistência metabólico, treino intervalado de alta
intensidade e do…sono. Para maximizar os efeitos desta hormona, treine de forma inteligente, durma bem e reduza o consumo de
álcool.
Importante notar ainda que a hormona do crescimento é
importante na formação óssea, tecido conjuntivo e no fortalecimento do sistema
imunitário.
9. Cortisol
O cortisol é outra hormona produzida pelas glândulas
suprarrenais e é mais comummente conhecida como a “hormona do stress”. A
maioria das pessoas pensa que o cortisol é “mau” mas o que é definitivamente
mau é o excesso de produção de cortisol, que advém do stress diário que cada um
de nós está sujeito. Uma quantidade adequada de cortisol é fundamental para a
nossa vida diária e uma deficiência desta hormona pode causar problemas de
saúde, inclusivamente a morte.
Porquê que o cortisol é importante? Porque é esta
hormona que causa a libertação de glucose e de ácidos gordos do nosso fígado,
fornecendo a energia necessária para estarmos alertas e para levarmos a cabo as
nossas tarefas diárias. Em condições normais, com um sono adequado e sem
stress, os níveis de cortisol estão altos pela manhã e vão baixando ao longo do
dia.
O cortisol libertado através do stress, da falta de
sono e – surpreenda-se! – do treino aeróbico de
longa duração, vai aumentar os níveis de açúcar no sangue, potenciando desta
forma o aumento de massa gorda, principalmente na zona da cintura.
Como informação extra, tenha em conta que níveis
elevados desta hormona podem despoletar o aparecimento de várias doenças, já
que as consequências de ter o cortisol alto enfraquece o nosso sistema
imunitário, diminui a sensibilidade à insulina, diminui a formação da memória
de longo prazo e acelera o envelhecimento.
10. Hormona Peptídea
YY (PYY)
A hormona peptídea YY é uma hormona produzida no nosso
intestino que reduz a sensação de fome e melhora a sensibilidade do nosso
sistema nervoso central à leptina (a tal que nos diz quando estamos cheios).
Para libertar uma maior quantidade de PYY, é
fundamental comer mais proteína e gordura (a proteína liberta ainda mais PYY
que a gordura). Os hidratos de carbono libertam muito pouca PYY pelo que esta é
explicação pela qual o sumo de laranja com cereais ou uma sandes mista com
leite ao pequeno-almoço, deixa-o esfomeado poucas horas depois.
Para maximizar a produção desta hormona e elevar o seu
metabolismo (isto vai ajudá-lo na perda de massa gorda), coma mais proteína e
gordura nas suas refeições.
Conclusão
Se não tem pachorra de perceber os mecanismos
fisiológicos que despoletam a perda de massa gorda (e eu percebo que existem
muitas outras coisas interessantes…), vou resumir tudo aquilo que vimos neste
post da maneira mais simples possível.
A única forma saudável de conseguir perder massa
gorda, melhorar a sua composição corporal
e viver com melhor qualidade de vida é através da manipulação de três
ingredientes chave: Nutrição, Exercício e Sono.
Se controlar estes três ingredientes de forma
adequada, as probabilidades de viver melhor aumentam exponencialmente.
Até breve
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