O Exercício estimula o
poder do cérebro.
O nosso corpo não foi desenhado para estarmos sentados
a trabalhar numa secretária durante 8 horas. Desde uma perspetiva evolutiva, os
nossos cérebros desenvolveram-se enquanto andamos à procura de comida, de
abrigo, a atravessar rios ou a fugir dos leões e outros animais. Está
comprovado que aqueles que fazem exercício com regularidade superam a
comunidade sedentária na memória de longo prazo, no raciocínio, na atenção e na
solução de problemas.
Os cientistas estimam que os nossos antepassados
caminhavam à volta de 10-20 quilómetros por dia! Isto significa que os nossos
cérebros desenvolveram-se quando estávamos em movimento e não
quando estávamos sentados. Para chegar a estas conclusões os investigadores
mediram o poder do cérebro de uma população sedentária, prescreveram exercício
e depois reexaminaram os efeitos do exercício no seu cérebro. Ou seja, eles
descobriram que quando as pessoas sedentárias fizeram um programa de exercício
aeróbico, com uma duração mínima de 4 meses, as suas capacidades cognitivas
melhoraram.
Aconteceu o mesmo com as crianças em idade escolar.
Num estudo recente, as crianças que correram 30 minutos 2 ou 3 vezes por
semana, durante um período de 12 semanas, melhoraram significativamente o seu
rendimento cognitivo. Quando compararam os resultados com aquelas crianças que
desistiram, os investigadores descobriram que havia uma relação direta entre
aquelas que faziam exercício físico e aquelas que melhoraram as suas
capacidades nos testes.
Que tipo de exercício
é melhor? Quanto tempo?
Surpreendentemente, depois de anos e anos de
investigação em populações idosas parece que nem é necessário fazer muito
exercício para podermos ver alguns benefícios. Tal como tudo na vida, a quantidade não é a
solução. Se tudo o que faz é caminhar várias vezes por semana, o cérebro vai
beneficiar. No laboratório, descobriram que fazer 30 minutos de exercício
aeróbico 2-3 vezes por semana já é suficiente para haver alguns benefícios. E,
mais importante, se acrescer a isto treino de força, os benefícios são bastante
superiores (partindo do principio que o programa é adequado, como é óbvio).
Atenção, os estudos falam de exercício aeróbico e normalmente as pessoas
associam isto ao jogging ou às caminhadas, lembre-se também que nadar, andar de
bicicleta ou fazer qualquer tipo de treino em circuito também podem ser formas
de exercício aeróbico. O importante é que faça alguma coisa.
Então, se calhar, o
exercício pode prevenir o aparecimento de doenças cognitivas?
Através de várias experiências efetuadas em todo o
Mundo, com milhares de pessoas, os resultados são claros. O seu risco de vida
para Demência é literalmente reduzido para metade e para Alzheimer o efeito é
ainda superior – o exercício aeróbico baixa as probabilidades de contrair esta
doença em mais de 60%. A chave é fazer algum tipo de exercício (não
necessariamente aeróbico) pelo menos duas vezes por semana para conseguir o
benefício. Se além disso, caminhar 20 minutos por dia, pode reduzir para mais
de metade o risco de ter um Acidente Vascular Verebral (AVC) – uma das causas
mais comuns na população idosa e cada vez mais recorrente em pessoas mais
novas.
Muitos trabalhos sugerem que a atividade física pode
afetar de forma poderosa o curso deste tipo de doenças. E pensa-se
que isto acontece porque o exercício regula a libertação de três
neurotransmissores, que estão comumente associados à preservação da nossa saúde
mental: serotonina, dopamina e norepinefrina. Embora o exercício não possa
substituir o tratamento psiquiátrico (ainda que seja o único “medicamento” que
não causa efeitos secundários), o papel que o exercício tem na forma como nos
sentimos é tão pronunciado que alguns psiquiatras (os que veem para além das
drogas) começaram a recomendar um programa de atividade física em paralelo com
o tratamento convencional. Tanto para a depressão como para a ansiedade, o
exercício é muito eficaz para ajudar as pessoas a combater estes problemas.
Ok, já percebi que o
exercício é bom para o desenvolvimento do cérebro mas…como é que isso acontece?
O cérebro, tal como todos os músculos e órgãos, é um
tecido e a sua função diminui com a subutilização e com a idade. A partir dos
30 anos, a maior parte de nós perde cerca de 1% do volume do hipocampo, uma
região do cérebro fundamental no desenvolvimento da memória e da aprendizagem.
O exercício parece fazer abrandar ou reverter este
processo, tal como acontece com os nossos músculos. Antigamente pensava-se que
nascíamos e morríamos com um determinado número de células no cérebro, mas a
partir de várias descobertas nos anos 90 descobriu-se que é possível fazer
crescer novas células e formar novas ligações através de um processo chamado
neurogénese. Segundo as últimas investigações em neurociência e parafraseando o
Prof. John Ratey da Harvard Medical School, “não há nada melhor que o exercício
para estimular a criação de células novas.” Ou seja, quando pensamos /
aprendemos formam-se novas células, mas quando fazemos exercício, formam-se
muito mais células.
Ainda não é totalmente claro como isto acontece, o que
se sabe é que a nível molecular, vários estudos efetuados em ratos indicam que
o exercício estimula um dos fatores de crescimento mais poderosos do cérebro, o
Factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (em inglês Brain Derived Neurotrophic Factor ou BDNF), uma substância que fortalece as ligações entre as células e que estimula
a neurogénese, i.e, a formação de células novas no cérebro. Pense no BDNF como
um fertilizante que vai ajudar os nossos neurónios a se desenvolver.
Apesar dos cientistas não conseguirem determinar
efeitos similares nos nossos cérebros e admitirem que pode haver outras
explicações para aquilo que acontece no nosso hipocampo quando fazemos
exercício, eles descobriram que a percentagem de BDNF aumenta na corrente
sanguínea após a realização de uma sessão de treino. Boas notícias para quem
anda a treinar!
Conclusão
Se fizer uma busca rápida sobre os benefícios
associados ao exercício vai verificar que o exercício fortalece os músculos e
os ossos, previne o desenvolvimento de mais de uma dezena de cancros e de outras
doenças cognitivas, fortalece o sistema imunitário, melhora o perfil lipídico
no sangue reduzindo o risco de diabetes e de
doença cardíaca, reduz os efeitos tóxicos do stress, melhora a nossa saúde
cardiovascular, ajuda a melhorar a composição corporal,
aumenta a autoestima, melhora a forma como nos sentimos, etc.
Além disto, está também provado que o exercício
melhora a nossa capacidade intelectual. Portanto, cortar no exercício físico –
a melhor atividade que existe para melhorar o rendimento cognitivo – para ter
melhores notas é a mesma coisa que tentar perder massa gorda sem
ligar à alimentação. Ou seja, não faz sentido!
Grande parte dos estudos que têm sido efetuados neste
âmbito (relação exercício vs. desenvolvimento do cérebro) têm visado protocolos
de exercício aeróbico, possivelmente por influência das recomendações das
principais organizações mundiais de saúde e por ser mais facilmente aplicável.
Portanto, não é claro que a atividade tenha que ser obrigatoriamente aeróbica
para podermos ver estes benefícios, um número limitado de estudos nos últimos
anos identificou melhorias cognitivas entre pessoas mais velhas que apenas levantaram
pesos. Na verdade, os benefícios do treino de força são imensos e como tal essa
é outra das evidências que vou apresentar numa próxima oportunidade.
Recomendações
Com base naquilo que vimos e de forma a potenciar os
efeitos do exercício no desenvolvimento do nosso cérebro, recomendo o seguinte:
1. Caminhe pelo menos 20 minutos por dia.
2. Se tem que trabalhar sentado oito horas por dia,
levante-se de hora a hora, faça uns alongamentos e de vez em quando faça 5-10
flexões ou agachamentos. O seu corpo e cérebro vão agradecer.
3. Treine de forma inteligente 2-3 vezes por semana,
entre 30 a 60 minutos. De forma inteligente significa não fazer apenas treino
na passadeira e nas máquinas e pensar que treinou bem. Faça treino
de mobilidade, de
activação dos glúteos e core, de força, de
potência e de desenvolvimento dos sistemas de energia.
4. De acordo com as últimas investigações em
neurociência, não é muito boa ideia faltar às aulas de Educação Física ou ao
desporto que praticam no Clube para ter melhores notas. Se tem filhos e pensa que
isto pode ser a solução, talvez deva reconsiderar. Os neurocientistas devem
saber o que dizem.
5. Se é empresário ou ocupa um cargo de diretor de uma
empresa, se calhar é boa ideia estimular a prática de exercício físico durante
o horário de trabalho como uma forma eficaz de aumentar a produtividade dos
seus colaboradores e de prevenir baixas por doença.
Se já chegaram ao fim do post, agora é a melhor altura
para fazer umas flexões ou agachamentos para ficarem ainda mais
inteligentes :).
Até breve!
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